Fibras Alimentares

Estudos comprovam que as fibras alimentares foram introduzidas na alimentação por volta de 500 a.C na época em que Hipócrates já relacionava este alimento com o efeito laxante. Já no período de transição do séc XIX para o XX, o uso deste diminuiu com a intensificação no processamento de alimentos. Hoje em dia, com diversos estudos sobre o assunto, principalmente na funcionalidade intestinal, fez as fibras alimentares serem amplamente utilizadas na nossa dieta.

Não há um conceito único que caracterize as fibras alimentares. Estas são descritas como um conjunto de materiais comestíveis de origem vegetal, os quais tenham a propriedade de não serem hidrolisados pelas enzimas do nosso trato digestório, porém com fermentação total ou parcial no intestino grosso. Este grupo é formado principalmente de: Polissacarídeos estruturais e não-estruturais (excluindo o amido), ligninas, pectinas, gomas, mucilagens, alginatos, beta-glucanas, celulose e hemicelulose.

è As fibras alimentares são classificadas em:

 Insolúveis:

São encontradas nos legumes, folhosos e farelos e cereais integrais. Tem, entre outras funções secundárias, a de formação do bolo fecal, redução da pressão intraluminal no cólon, aceleração do trânsito intestinal e podem interferir na absorção de micronutrientes.

Ex: celulose, hemicelulose, pectinas e ligninina.

Solúveis:

São encontradas em leguminosas, aveias e polpa de frutas. Ao entrarem em contato com a água reagem adquirindo uma consistência viscosa. Dentre suas funções, cabe destacar a sensação de saciedade e o controle da velocidade de absorção de nutrientes.

 Ex: pectinas, beta-glicanos, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses solúveis.

Obs: As fibras solúveis também podem ser obtidas por suplementação, como psyllium, insulina e gomas.

Estudos feitos por alunos da Universidade Federal de Campinas – UNICAMP e publicados em 2004 mostraram os benefícios do uso das fibras alimentares em nutrição enteral (pacientes que não podem manter a alimentação oral normal, mas com o trato gastrointestinal não afetado) ou suplementação nutricional oral. Ao serem adicionados determinados alimentos ricos em fibras à formulação enteral em uma quantidade proporcional a duas porções diárias de cada alimento, notou-se uma melhora no gerenciamento das funções do intestino, intensificação da sua integridade e absortividade e melhor preservação da microflora dos pacientes ali registrados, provando assim, a função de reguladora das atividades intestinais conferida às fibras alimentares.

Pesquisas no âmbito epidemiológico mostraram relação entre o consumo de fibras, a obesidade e a diabetes tipo dois.

Obesidade:

 Estudos feitos com pacientes em várias faixas etárias, com um espaço amostral de, em média, cinco mil pessoas em observação, demonstraram que o consumo de fibras insolúveis (grãos refinados, principalmente) está inversamente proporcional ao ganho de peso em longo prazo, ao IMC em curto prazo e a circunferência abdominal. Em termos numéricos, constatou-se que com um consumo de 40g de fibras por dia, gera uma perda de 0,49kg, sendo que o consumo de frutas e cereais também influenciou positivamente no resultado. Como abrangem também fibras solúveis, uma explicação para tal resultado é embasada no fato de que estas estão relacionadas a uma maior saciedade proveniente da viscosidade desta, que gera um retardamento no esvaziamento gastrointestinal.

Diabetes II:

Encontra-se na literatura diversos estudos sobre as fibras alimentares e a diabetes tipo II. Neles, é evidenciado que a classe de fibras que melhor responde positivamente são as solúveis, sendo estas indicadas para pacientes a fim de potencializar a resposta pós-prandial à insulina e a glicose. O mecanismo responsável por esta melhora está relacionado ao fato de que polissacarídeos viscosos (principalmente beta-glucana) diminuírem os níveis de absorção e digestão de carboidratos, ao passo que, agem dificultando a mistura do lúmen intestinal, retardando o efeito enzimático (lentidão para o contato enzima-substrato) e retardando também do transporte deste. Desta forma, pode ser evidenciado, dentre outros aspectos, uma diminuição do LDL colesterol no plasma sanguíneo, efeito também desta menor absorção. Efeitos benéficos após a segunda refeição também são relatados (melhores respostas à glicose no café da manhã quando há ingestão de fibras na última refeição do dia anterior).

Como exemplo, temos a goma-guar evidenciando melhora à resposta glicêmica, sendo esta capaz, em um dos estudos (duplo cego-cruzado), de diminuir a glicose sanguínea de 205 para 170mg/dl. Lembrando que, para respostas benéficas, deve-se pensar em longo prazo, já que, em curtos períodos as mesmas fibras não causam nenhum efeito.

Nota-se, infelizmente, que por mais que diversos estudos sejam feitos, poucos são realmente capazes de evidenciar uma teoria concreta quanto à resposta das fibras alimentares no quesito diabetes, tendo em vista a durabilidade das pesquisas serem falha e a própria falta de tecnologia para assegurar que as propriedades físico-químicas das fibras não sejam prejudicadas.

Bom, não se esqueçam que tudo em excesso faz mal, então vamos obedecer à média de 15g de fibras alimentares por dia. Segue abaixo uma tabela com alguns alimentos ricos em fibras que são facilmente adicionados à nossa refeição.

Alimento	Quantidade	Fibra total (g)	Fibra solúvel (g)	Fibra insolúvel (g)
Abacate	½ und pqn (180g)	7,6	3,1	4,3
Abacaxi	Fatia M (75g)	0,9	0,1	0,8
Abóbora Cozida	Pedaço M (50g)	0,5	0,2	0,3
Acerola	1 und (12 g)	0,1	Nd	Nd
Alface	Porção (30g)	0,4	0,2	0,2
Alho poro	Porção (40g)	1,0	0,5	0,5
Aveia	Col sopa cheia (15g)	1,5	Nd	Nd
Banana	Und (70g)	1,4	0,5	0,9
Batata cozida	Unid (70g)	1,3	0,3	1,0
Berinjela cozida	Rodela G (20g)	0,5	0,1	0,4
Beterraba	Fatia M (12g)	0,2	0,1	0,1
Brócolis cozido	Col. sopa (10g)	0,3	0,1	0,2
Carambola	Und (80g)	2,2	0,2	2,0
Cebola	Und M (70g)	1,2	0,5	0,7
Couve refogada	Porção (60g)	1,5	0,6	0,9
Couve de Bruxelas	Porção (60g)	3,0	1,6	1,4
Couve flor cozida	Porção (60g)	1,0	0,3	0,7
Damasco seco	Und (5g)	0,4	0,2	0,2
Ervilha fresca	Porção (50g)	2,6	0,6	2,0
Ervilha torta	Porção (60g)	2,3	Nd	Nd
Escarola refogada	Porção (60g)	2,3	1,0	1,3
Espinafre cozido	Porção (60g)	1,6	0,4	1,2
Farelo aveia	Col. sopa (15g)	1,8	Nd	Nd
Farelo de trigo	Col. sopa (15g)	6,3	0,5	5,8
Farinha trigo integral	Col. sopa (15g)	1,7	0,3	1,4
Feijão cozido (caldo)	Concha P (40g)	1,7	Nd	Nd
Figo	Und M (55g)	1,8	0,4	1,4
Goiaba	Und M (170g)	9,2	4,6	4,6
Grão de bico cozido	Porção (40g)	2,0	0,6	1,4
Jabuticaba	Porção (120g)	0,4	Nd	Nd
Kiwi	Und (76g)	1,4	0,6	0,8
Laranja	Und M (180g)	3,4	2,3	1,2
Lentilha seca	Porção (40g)	5,2	0,6	4,6
Maçã	Und (130g)	2,6	1,0	1,6
Mandioca	Porção (60g)	1,0	0,4	0,6
Mandioquinha	Porção (60g)	0,4	Nd	Nd
Manga	Und M (120g)	3,3	1,9	1,4
Maracujá	Und M (45g)	4,7	0,7	0,7
Melancia	Fatia M (200g)	1,0	Nd	Nd
Melão	Fatia M (90g)	0,2	0,1	0,1
Mexerica	Und (180g)	2,7	1,6	1,1
Milho verde cozido	Porção (60g)	1,7	0,1	1,6
Morango	Und G (20g)	0,3	0,1	0,2
Pepino	Porção (60g)	0,4	0,1	0,3
Pêra	Und (190g)	4,6	1,0	3,6
Pêssego	Und (60g)	1,1	0,5	0,6
Pimentão	Und P (38g)	0,7	0,3	0,4
Pinhão cozido	Porção (80g)	2,6	0,4	2,2
Quiabo	Porção (60g)	1,5	0,5	1,0
Rabanete	Porção (60g)	0,6	0,2	0,4
Repolho	Porção (40g)	0,8	0,4	0,4
Rúcula	Porção (30g)	0,4	0,2	0,2
Salsão	Porção (40g)	0,6	0,2	0,4
Soja	Porção (40g)	2,5	1,0	Nd
Tomate	Porção (60g)	0,6	0,2	0,4
Trigo	Porção (40g)	7,3	1,2	6,1
Uva passa	Col sopa (18g)	0,6	0,2	0,4
Uva	Cacho P (170g)	1,0	0,2	0,8
Vagem cozida	Porção (60g)	1,9	0,8	1,1

Referencias:

http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/04.pdf

http://www.scielo.br/pdf/cta/v27n2/24.pdf

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1984-82502009000100003&lang=pt

http://www.fcf.usp.br/Ensino/Graduacao/Disciplinas/Exclusivo/Inserir/Anexos/LinkAnexos/Resumo%20Fibra%20Alimentar%20N.pdf

http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/tb-fibras.php (tabela)

Alline Monteiro