Vegetarianismo Nos Esportes

Um indivíduo é denominado vegetariano quando tem  como princípio não comer produtos que implicam na morte de qualquer animal, portanto, é excluído qualquer tipo de carne (de boi, frango, porco, peixe, cabrito, moluscos, entre outros). Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta vegetariana é excelente para a prática de atividades físicas.Ela fornece uma grande quantidade de carboidratos, proteínas e nutrientes antioxidantes (protetor contra radicais livres). No entanto, é preciso alguns cuidados importantes para que a dieta forneça todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e melhor desempenho na pratica esportiva

O vegetariano deve manter uma alimentação variada e equilibrada, contendo as quantidades adequadas de proteínas (leite e derivados), carboidratos (pães, macarrão, arroz, batata, mandioca), gorduras (óleos vegetais, azeite de oliva castanhas, sementes, nozes, amêndoas).  Para garantir fonte de vitaminas e minerais, consumir frutas e vegetais variados e de diferentes cores. Deve-se ter atenção especial com a ingestão de alimentos fonte de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.

Ferro
É um componente muito importante para a formação das hemácias, que está envolvida na oxigenação dos músculos e órgãos. Com a falta de ferro, a pessoa sente cansaço, tontura, fraqueza, indisposição, o que prejudicará no desempenho da atividade física.

Os alimentos ricos em ferro: soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, castanha de caju, avelã, aveia, farelo de trigo, farinha de centeio, germe de trigo, uva passa, tamarindo, amora, palmito, e os vegetais verdes escuros.

É importante lembrar que devem ser evitados alimentos que interferem na absorção do ferro como café e chá e para potencializar a sua absorção são necessários alimentos fonte de vitamina C como laranja, manga, limão, kiwi e brócolis. 

Cálcio                                                                                                        
É necessário para coagulação do sangue, contração muscular e formação óssea. A deficiência pode causar fraturas, pois o osso fica fraco, sendo um risco para a prática de atividades físicas.

Alimentos ricos em cálcio: brócolis, couve, mostarda, leite, iogurte, queijos, batata doce, espinafre, rúcula, grão de soja, tamarindo, amora, tangerina, figo, mamão.

Zinco
É importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e para a formação e degradação do carboidrato, proteína e gorduras, fundamentais para a prática esportiva. Exercícios intensos e altas temperaturas podem aumentar significantemente as perdas de zinco pela transpiração , como num treino de potência para corrida por exemplo.

Alguns alimentos que são fonte de zinco: castanha de caju, castanha do Pará, amêndoa, avelã, soja, feijão branco, lentilha, aveia, centeio, orégano, canela.

Vitamina B12
É fundamental para a manutenção do sistema nervoso e células do sangue e prevenção de anemia. É o nutriente que o vegetariano deve prestar mais atenção. Nos vegetarianos a ingestão dessa vitamina é feita pelo consumo de ovos, leite e derivados.

Estrutura da Vitamina B12



Recomenda-se aos atletas vegetarianos que realizem exames de sangue periódicos para prevenir a deficiência desses nutrientes, principalmente a anemia, por deficiência de ferro ou vitamina B12, fator limitante para a prática de atividade física. Apenas em casos de deficiência das vitaminas e minerais, a suplementação será necessária, de acordo com a orientação de um nutricionista.

Carl Lewis - Velocista Vegetariano

 Em relação ao desempenho, segundo alguns estudos existentes no meio científico, não há diferenças significativas na capacidade aeróbica  entre os indivíduos que seguem a dieta onívora ou a dieta vegetariana. Entretanto, estes estudos ainda são escassos.

Quanto ao desempenho em atividades de força e potência, as pesquisas são escassas, mas também não apontam diferenças significativas. Em contrapartida, algumas pesquisas demonstraram que o nível de creatina intramuscular em vegetarianos é mais baixo quando comparado aos indivíduos que seguem uma dieta onívora, o que pode sim afetar o rendimento em determinados exercícios.

Na prática, esportistas e atletas vegetarianos alcançam facilmente hipertrofia, caso associa-se treino específico e descanso necessário, fundamentais para resultados efetivos também nos onívoros.

Baseado em alguns artigos, dietas vegetarianas bem planejadas, balanceadas e variadas parecem ser efetivas para garantir bom rendimento esportivo. Porém, há poucos estudos bem controlados que avaliem os efeitos de dietas vegetarianas na performance de atletas e esportistas. Mais pesquisas, inclusive as de âmbito nacional, são necessárias para que conclusões possam ser endossadas.

Segue abaixo um video com grandes atletas vegetarianos



Referências :

 Revista de Nutrição v.19 n.4 Campinas

 Revista Sport Life : Equilíbrio da Dieta Vegetariana no Esporte - Amanda Miranda e Beatriz Vilela

 Krause - Alimentos Nutrição e Dietoterapia

Victor Hugo de Sousa